Elämä on erilainen vakiotankoilijan silmin. Tässä blogissa käydään oman mukavuusalueen ulkopuolella, ja takaisin tullaan taas yhtä tarinaa viisaampana, elämän hauskuutta silti menettämättä.

"You will find only what you bring in." -Master Yoda-

sunnuntai 25. toukokuuta 2014

Tankotanssijan saliohjelma

JES! Vihdoin se on täällä blogissakin! Tankoilijan saliohjelma! I did it, wuuh! Kesti ikuisuus saada kuvat otettua, kun treenisali vaihtui matkan varrella, ja kunnes kohdalle osui kiireetön hetki (semisti)kuvausmyönteisen seuran kanssa. Kiitos Elinalle kuvailusta! Sitten tuli teknisiä murheita, ja kylläpä pitää lämpimät säät tehokkaasti tuottamattomassa tilassa :D

Mut ny lähetään fiiliksellä etiäpäin! Teksti on pitkä, mutta minähän en kakkaa tuota, jos siltä voin välttyä :P
Klikkaa tätä instavideota, jotta näet sen, et joudu eri välilehdille tai mitään.

Ohjelmahan ei ole oma keksimäni, vaan Optimal Performancelta minulle tehty. Kaikki tämä muu jorina onkin sitten omaani. Kuvailen tässä postauksessa ne liikkeet, mitkä ohjelmaan on laitettu, mutta jääköön tekijänoikeuden piikkiin niiden tarkempi yhdistäminen ja liikesarjojen tarkemmat toistomäärät ja myös erittäin tärkeä ja helposti unohtuva asia eli liikkeen rytmitys ja toiston kesto sekä lepoajat liikkeiden välissä. Lihastreenin hormonaalinen vaikutus on paljolti kiinni juuri näistä seikoista. Satunnainen vemputtelu ei ole kovin tehokasta.

Kuten jo aiemmin nakuttelin salilla treenaamisen alkeista, niin samat periaatteet pätevät myös tässäkin ohjelmassa. Salille ei mennä heiluttelemaan painoja miten sattuu millä tahansa painoilla, missä tahansa järjestyksessä ja puolivillaisella tekniikalla. Tai voi mennä, mutta kehitys on sitten sen mukaista tai saatat kehittää itseäsi lähemmäs sairaslomaa. 

Haluan vielä painottaa, että tässä nyt nähtävät liikkeet ei suinkaan ole mitään one and only-tankoilijalle tarkoitettuja, vaan varmasti jos pyytäisin toista ohjelmaa, sieltä räpsähtäisi vaikka mitä hyödyllistä vielä, mitä ei tässä nyt ole.  Ja kuvissa nähtävä oma tekniikkani ei nyt ole mitään puhtainta ihan joka kohtaan, meinasi vähän hoppu välillä olla, että ehtii napata ennen kuin joku viaton palaa hääräämään taustalle ja päätyy kuvaan. Sinun liikkuvuutesi on toivottavasti myös parempaa kuin minun, jotta voit esim kyykkäillä helpommin. Kuvissa on "showpainot" tai ei painoja ollenkaan, en alkanut häärätä kiekkojen kanssa ihan vain näyttääkseni vakuuttavalta. Joskin myönnettäköön, etten pidä oma tekniikkaani riittävänä muutenkaan esim kyykyissä ottamaan isoja painoja.

Lämmittelyliikkeitä. Jotain sykettä nostavaa liikettä valinnan mukaan, niveliä liikuttavaa keppeilyä sekä lihakset herättävää ja avaavaa rullausta. Putkirulla lisää verenkiertoa sekä lisää liikkuvuutta, ja sitä voi tehdä koska vaan, ennen tai jälkeen lihastreenin. Venyttely sen sijaan ei ole lämmittelyä, ÄLÄ tee sitä ellet halua lisätä riskiäsi loukkaantua sekä vähentää voimantuottoa.


Teoria

Tankoilijan saliohjelman tausta-ajatuksena vaikuttava teoria löytyy Lihastohtorin blogista selkeimmin ja vakuuttavimmin selitettynä. Teksti: Voimakas ilman suurta massaa?
Tiivistetysti: Mitä pienempi kroppa, sitä helpompi se on nostaa ja sitä kevyempi sitä on liikuttaa. On mahdollista olla vahva olematta iso. Mitä isompi lihas, sitä helpompi on olla voimakas, mutta se ei ole välttämättömyys. Myös alhainen rasvaprosentti toki auttaa, ja moni on ehkä huomannut myös pienempien tankoilijoiden olevan varsin ilmavia tähän lajiin, kun oman kehon painopiste on aina lähellä tankoa, mikään osa ei ulkone kovin kauas. Joskin pienellä naisella on myös pienemmät lihakset. Miten se on mahdollista olla voimakas ilman isoa lihasta? Hienosäädetyllä lihaksen hermotuksella. Mitä koordinoidumpi lihas, sen paremmin se saa energiansa käännettyä voimantuotoksi juuri halutulla tavalla, synkronoidusti muiden lihasten kanssa.

Mikään saliohjelma ei ole ikuinen, eikä tätäkään tulisi hinkata ultimaattisena totuutena maailman tappiin asti. Tarkoitus on tehdä viikossa 2-3 salitreeniä, yhteensä ~20 kertaa, jonka jälkeen olisi aika taas tarjota keholle uusia ärsykkeitä kehityksen jatkamiseksi ja tottumisen estämiseksi. Samaan aikaan on tarkoitus myös tankoilla, jotta salilla kerätty voima hermottuisi tankoillessa vaadittaviin liikeratoihin. Lepopäiviä tulee olla tietysti myös viikossa se pari kappaletta ja panostaa kehonhuoltoon, eli venyttelyyn, hierontaan, putkirullaukseen, joogaan jne. Unohtamatta sitä ravitsemusta!

Lämmittele kohdennetusti niitä lihaksia, joita tulet treenaamaan. Askelkyykyssä ylhäällä se hyvä pohje-takareisi-kosketus-tapa tehdä, ja alhaalla se perinteinen mutta polvelle rankempi ylös-alas-hinkkailu. Liukuportaat vs hissi.


Miksi?

Miksi treenata punttia, jos tahtoo vaan tankoilla? Puntilla saa treenattua kohdennetusti voimaa. Se on pikahissi. Monet tankoliikkeet on alkuun liian haastavia kehittääkseen voimaa nopeasti, jos ei vain yksinkertaisesti pääse niihin hallitusti lihaksia käyttäen. Salilla on myös helppo korjata toispuoleisuutta, sekä kehittää syystä tai toisesta suhteessa heikommaksi jääneitä lihaksia, joita kuitenkin tarvitsee ja jonka puute näkyy esimerkiksi tasapainon heikkoutena. Käsi sydämellä, oletko koskaan kokenut esimerkiksi toisen olkapääsi olevan rasittuneempi kuin toisen? Auttaisiko jos toinenkin osallistuisi olemalla yhtä vahva? Tai jos rasitus ei olisi yksipuolista, vaan myös tukilihakset huomioivaa? Sali on myös tehokas, koska toistot on isompia ja hallitumpia kuin tankoillessa, jossa yleensä aikaa menee paljon myös mentaalityöskentelyyn ja roikuskeluun.

Jalkalihaksetkin ovat tärkeitä, koska terve keho on kokonaisuus. Mutta tanko kehittää huonosti jalkoja. Ihan sama kuinka tehokkaasti ajattelet puristavasi takanojassa sisäreisillä, tai kiipeäväsi etu/takareisillä, ei se vielä riitä jalkojen isojen lihasten optimaaliseen kunnossapitoon. Voimakkaista jalkalihaksista hyötyy tankoillessa, mutta ne kehittyy huonosti pelkällä tangolla. Rajansa tietysti kaikella kyykkäilyllä. Jos haluat kauniin muotoisen "ghetto bootyn", niin paljonko olet valmis sietämään sen eteen, että sen hilaaminen tankoon on raskasta ja saatat joutua tinkimään esim invertin ja olkanousun räjähtävyydessä.

Tämä tankotanssijan saliohjelma ei kuitenkaan tähtää isompaan takamukseen, koska se taas vaikeuttaa sitä nostelua.


The How

Ja sitten itse asiaan. Ohjelma sisältää 4 eri treeniä, eli 4:lle eri päivälle. Jokaisessa treenissä on 6 liikettä kahden liikkeen pareissa. Jokainen treeni sisältää sekä ylä, että alakropan liikkeitä. Aloituksessa on aina ne raskaimmat, viimeinen pari on kevyempiä ja eristetympiä liikkeitä tähdäten tukilihasten kehittämiseen. Rytmitys on usein joko lihasta voimistavaa eli pieni toisto ja kovat painot, tai sitten räjähtävyyteen tähtäävää eli tavoitteena ei ole hidas eksentrinen laskuvaihe, vaan rivakka ylöstulo.

Treenin kestona max tunti. Hormonitoiminta ja lihaksen vastaanottokyky ja silleen :) Liikkeet on pitkälti vapailla painoilla, koska oma liikerata on paljon kehittävämpää kuin laitteen esimäärittämä. Vapaat painot ovat myös turvallisia, kunhan huolehdit että tekniikka tulee samassa suhteessa painojen kanssa.

Mitä se käytännössä tarkoittaa kun treenataan voimaa, niin liikkeet tulee tehdä suurimmaksi osaksi isoilla painoilla, ja toistomäärät ei ole hurjia. Tukilihasten treenaaminen sen sijaan on pidemmällä sarjalla, eli ei tähdätä esimerkiksi takaolkapäiden pullistumiseen tyyliä "joka tytön unelmaolkatoppaukset", vaan vahvistumiseen.



Moninivelliikkeet

Ne parhaiten koko kehoa treenaavat, eli kehonhallintaa kehittävät yleisliikkeet. Ja samalla myös kyykyt.

Tähän ohjelmaan kuuluu kahdessakin eri treenikerrassa tehtäviä kyykkyjä, mutta eri rytmityksellä. Toisella kertaa panostetaan lihaksen tuntumaan, toisella räjähtävyyteen. Jos liikkuvuus on ongelma, käytä jalkojen alla korokkeita. Polvet ei saa niiata, vaan aina samaan suuntaan kuin jalkaterät. Pylly ei saa tehdä sitä semmoista työntöliikettä alhaalla, missä alaselkä notkistuu. Selkä koko ajan suorana. Sen verta alas, että pohje koskettaa vähän takareittä. Polvelle on haitallista pysähtyä siihen 90 kulmaan, koska se joutuu jarruttamaan koko painon ja muuttamaan suuntaa kesken kaiken, niveliä rasittaa vähemmän kun mennään koko liikerata alusta loppuun.


Kuten kuvasta näkyy, mahdollista ja suotavaa on treenata vaikka ilman lisäpainoja. Tekniikka ennen kuin mennään pers eellä puuhun. 

Neutraali ote, eli kämmenet kohti toisiaan. Löytyy yleensä leuanvetolaitteesta tai ristikkäistaljan puolivälistä. Leukoja on myös ohjelmassa kahdessa eri treenissä, toisessa hitaita, toisessa pyrkien nopsaan ylös. Jos et jaksa nostaa leukaa suorin käsin ylös, voit ottaa ponnahduksen kevyesti ja laskeutua hitaasti alas tai käyttää kuten kuvassa näkyy, kuminauhaa apuna. Ja aina liike loppuun asti, eli suorilta käsiltä!


Maastavedossa pidä tanko koko ajan pitkin jalkoja ja nojaus taaksepäin, jotta paino ei nii'aa eteenpäin. Selkä koko ajan aivan suorana. Pinnoista vedettäessä anna tankon käydä lattiassa, siitä on turvallinen ja helppo nostaa ylös, verrattuna ilmassa suunnan vaihtamiseen. Korokkeelta vedettäessä sitten sen verran vähemmän painoa, että voi ilmassa tehdä tuon jarrutuksen ilman, että selkä sanoo sopimuksensa irti.


Jalat
Paitsi tietysti, että kyykky ja mave ovat jalkaliikkeitä myös, niin ohjelmassa on muutakin.

Hyvällä fiiliksellä, kuten näkyy ;) Reidenkoukistus mieluiten maaten, jos sellainen laite löytyy.



Olkapäät
Tankoilijan kovimmin pumpatut paikat, jotka hyötyy nekin huolellisesta punttitreenistä, vaikka tankoilu onkin jo rasittavaa. Pitää sinnekin pumpata tasapuolisuutta, voimaa ja huoltoa ;)



Alhaalla, ylös sivulta, ylhäällä ollessa tuo ne eteen, hitaasti alas. Feel the burn, bitch!



Takaolkapäät ja yläselkä/lavat 

Takaolkapäät hoituu paremmin taljassa, mutta nyt osui käteen kuminauhat.


Loistava takaolkapään ja lavan tukilihasliike. Pienet painot, vedä lavat yhteen ja pidä ne yhdessä, jännitettyinä, nosta puntit kohti yläkulmaa, pidä sekka ja hitaasti alas. Väärin tehtynä ei tunnu missään, oikein tehtynä ihan hirveeltä.
Tähän isot painot ja rauhallinen tempo! Kuvassa vauvapainot :D Koko liike aivan alhaalta aivan ylös asti!



Rintalihas

Painojakin saisi laittaa, heh :D Oltiin venyttelyhuoneessa kuvaamassa, väenpaljoutta piilossa...



Hauis ja ojentajat





Vatsat



Suoria vatsalihaksia ei ole ollenkaan. Vatsalihakset kuormittuvat aina esimerksi moninivelliikkeissä, eikä niille täten välttämättä tarvita erikseen omaa liikettään. Tämän lisäksi tankoilu rasittaa vatsoja jo niin paljon, että senkin puolesta salilla niitä ei tarvita, toisin kuin vaikka olkapäissä. Coren on myös oltava jatkuvasti iskussa, koska ilman hyvin palautunutta corea seuraavan päivän treeneissä ei tekniikka tule pysymään kasassa. Tässä tapauksessa onkin tavoitteena, että core kehittyy koko ajan vähän, eikä minään päivänä mene kokonaan tönkköön, jotta treenaaminen on jatkuvasti turvallista.
Tästä todisteena omalta kohdaltani voin kertoa, että olen saanut aikoinaan vatsalihakseni kipeäksi ihan vain vetämällä leukoja. Kyllä ne siellä töitä tekee, vaikket niiden kuolemaa tuntisikaan ;)



Cool down

Laitan saman kuvan kuin alkuun.

Nyt saa ja pitää myös venytellä kevyet palauttavat, mutta EI MAKSIMEJA TAI PITKIÄ!! Lihas ei jaksa suojella itseään, joten venyvyys on suurempaa, mutta lihassäikeet menevät rikki ja olet suuressa vaarassa reväyttää paikkasi, joten älä ikinä venyttele väsyneillä lihaksilla!! Alkulämpässä ei mielellään venyttelyä, koska se vähentää lihaksen voimantuottoa sekä lisää loukkaantumisriskiä. Venyvyyttä lisäävät venyttelyt lämmiteltyinä kevyesti sitten noin 2h salin jälkeen, ei aiemmin.

Jos rasvanpoltto siintää mielessä, salin jälkeen voi nykäistä vaikka reippaat 10-20min intervallit eli aerobista.

Putkirullaa saa tehdä alussa, välissä ja lopussa, koska vaan. Se on ystävä ja lisää sekä verenkiertoa, että liikkuvuutta lempeästi mutta merkittävästi :)


Happy training, polers! :)

Dodih, tämmöttii :) Ja kuten tavanomaista, palaute, hämmentyneet kysymykset sekä kriittinen pohdinta enemmän kuin tervetullutta :)

Ei kommentteja:

Lähetä kommentti