Kuntosalia aloittelijalle. Gym for Dummies!

Pientä infopätkää siitä, mitä minä tiedän kuntosaliharjoittelusta. Gym of Dummies, niinku mä tykkään viljellä tuota sanontaa sovellettuna millon mihinkin :D

Nämähän ei sitten ole mitään ultimaattisia totuuksia, vaan ihan vaan asioiden tila omassa päässäni tällä hetkellä. Mielelläni kuulen, jos sulla on parempaa tietoa. Elinikäinen oppiminen ja silleen. :)
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Olin tuossa ennen joulua kaverin kanssa salilla. Se ei ollut aiemmin salia oikein harrastanut, joten olin siinä vähän koutsaamassa. Ja samalla huomaamassa, että vuoteen on mahtunut paljon oppimista asiasta. Vaikka koenkin, että tänä syksynä salitekniikkakin on musertunut tai pölyttynyt, kun olen vähentänyt kasvavan tankoilun alta salikuormaa lähes olemattomiin, huomasin oppimiseni lisäksi myös voiman kasvaneen, kun näytin liikkeitä toisille.

Minä ja kuntosali, since 2011
Siinä suu vaahdossa selittäessäni lihaksen kasvusta ja oikeasta tekniikasta ja eksentrisistä toistoista jne tuli sitten mieleeni, että miksenpä kirjoittaisi oppimiani asioita tänne ylös. Koska joskus minäkin aloitin ja olin ihan pihalla. Salilla käynneistä ei saanut mitään irti, enkä tajunnut siitä mitään, en edes sitä, miten jotkut jaksaa sitä ns. aivotonta raudan nostelua. Mutta miten paljon siihenkin kuuluu oikeasti aivotyötä ja uusimmassa tutkimustiedossa mukana pysymistä! Ja miten palkitsevaa se voikaan olla, kun hommaan tulee systemaattinen suunnitelma mitä seurata ja alkaa löytää itsestään lihaksia. Muistan aina, kun kolme vuotta sitten kohtasin ensimmäisen kerran joitain lihaksiani: pohjelihakseni kimmoisana vetäessäni sukkaa jalkaan, hauiksen dataillessani koneella koska toinen käteni sattui hipaisemaan toisen käden habaa, epäkäs a.k.a. Quasimodo-lihas alkoi näkyä valokuvissa (on ulkomuodostaan huolimatta aivan ihana tyyny olkanousuja ajatellen <3) ja farkuista suurin osa ei mennyt enää jalkaan kun jalkoihin tuli lihasta, ja silleen nätisti kaarevuutta lisäten. -> (huom huom huom huom kenestäkään naisesta ei todellakaan tule lihaskönttiä ja rumaa salilla käymisestä, vaan niihin laatikkomaisiin lihaksiin joutuu näkemään niin paljon vaivaa, ettei niitä kukaan vahingossa saa!!) Aloitin aikoinaan kuntosaliharrastukseni seuraamalla sinne kaveriani. Myöhemmin lapsuudenystäväni teki minulle saliohjelman ja vaihdossa ollessani punttailin varsin ahkerasti. Vuosi 2013 onkin kulunut Optimal Performance Muscle Madness valmennuksessa.

Miksi käydä salilla jos harrastaa tankoa? Koska salilla saa keskitetysti kasvatettua voimaa, voimistettua tärkeitä pienempiä tukilihaksia, ja se on ikään kuin pikahissi kasvaneeseen voimantuottoon ja kehon toispuoleisuutta saa nopeasti korjattua. Sali voi jäykistää, mutta se voi myös lisätä liikkuvuutta, jos liikkeet tehdään koko liikeradalle. Venyttely ja kehonhuolto kohdilleen niin ei karkaa ne spagaatit. Tankoilijan punttitreeneistä sit myöhemmin kunhan saan siihen tarkoitetun saliohjelmani :)

Tässäpä sitten 20 pointsia salilla käymisestä ja lopussa aloittelijan ohjelma. Pitkä, mutta toivon mukaan informatiivinen :)

Ai näin sitä pakaralaitetta käytetään!!

SALISUUNNITELMA, The Basics

1. Kuntosalille mennään tekemään jotakin ohjelmaa, joka toimii karttana. Yleensä ohjelma sisältää 1-5 erilaista treeniä, joita tehdään tietyllä rytmillä viikossa. Esimerkiksi treenit 1 ja 2 peräkkäisinä päivinä, joiden jälkeen lepo, sitten treeni 3 ja taas 1, ja taas lepopäivä, sitten 2 ja 3 ja lepo. Syklillä siis, 2 treenipäivää ja lepo.

2. Jokainen ohjelma on siis jaoteltu erilaisiin treeneihin. Yhdellä salikerralla ei treenata koko kroppaa, ellei kyseessä ole yksijakoinen ohjelma eli ohjelma, joka tähtää koko kropan treeniin. Kaksijakoinen ohjelma tarkoittaa, että yhdellä treenikerralla tehdään alakroppa ja toisella yläkroppa. Kolmijakoinen luultavasti jakaa yläkropan vielä kahtia, jolloin eri lihaksia rasitetaan keskitetysti. Neljäkin on vielä ihan tyypillinen jaollisuus, viisi varmaan jo vähän harvinaisempi.

3. Lihas kuitenkin tottuu nopeasti sille tarjottaviin ärsykkeisiin, joten ohjelmia olisi hyvä uusia kuukauden välein kehityksen mahdollistamiseksi. Kun aloittaa harrastuksen, mikä tahansa häseltäminen kehittää, mutta kehityksen jatkamiseksi alun jälkeen on syytä alkaa toimia systemaattisesti.

4. Jokainen treeni sisältää tietyt treeniiikkeet (vaikka 1-3 liikettä), jotka on ryhmitelty pattereihin, tai setteihin, jotka suoritetaan kimpassa. Esimerkiksi ensimmäinen setti voisi olla leuanveto+hauiskääntö. Sarjaksi sanotaan sitä, montako kertaa kukin setti suoritetaan alusta loppuun.  Eli ensin leuanveto, sitten hauiskääntö, sitten tauko ja taas leuat, hauiskääntö ja taas tauko ja vielä leuka ja hauis. Toistoiksi sanotaan jokaisen liikkeen toistomääriä, esimerkiksi 8 hauiskääntöä molemmille käsille. Riippuen mihin ohjelma tähtää, pattereja voi olla vaikka vain 2, tai 3.

Jyväskylän ylioppilaskylä Kortepohjan pommisuojasali <3 <3 <3

KUN OLLAAN SALILLA

5. Asiallinen lämmittely. Juoksumatto ei lämmitä olkapäitä,jne. On tärkeää lämmittää nivelet monipuolisesti. Siihen toimii dynaaminen lämmittely. Itse en ole vuoteen lämppäillyt enää millään laitteilla, kehon pyörittely ja jumppakeppi on paljon parempia, itselleni ainakin.

6. Yksittäisessä liikkeessä tärkein tapahtuma on hidas alastulo, eli negatiivinen eli eksentrinen vaihe. Mitä pitempään lihas on rasituksen alaisena, sitä suuremmat on sen aikaansaamat hormonaaliset vasteet ja täten suurempi hyöty lihaskasvun ja voimankasvun kannalta. Eli jos pumppaat hauista, nosta paino ylös, ja laske sitten esimerkiksi kolmeen samalla laskien painon hitaasti alas. Tai jos teet leukoja, laskeudut vaikka viidellä sekunnilla alas. Minun silmään tuntuu siltä, että mitä eristetympää liikettä tehdään, se alastulo voi olla vaikka 2-3 sekuntia, ja moninivelliikkeet esimerkiksi 4-5 sekuntia. Joudut luultavasti tipauttamaan painojasi, koska et tule jaksamaan samoja painoja jos vaihdat treenityylin eksentrisiin.
     6.1. Eksentrinen vaihe on tehokas liikkeisiin, jotka ei vielä mene kunnolla ja hyvällä tekniikalla ylös. Esimerkiksi leuanveto. On ihan ok, että pienellä hallitulla ponnistuksella nostaa itsensä ensin leuka yli tangon, ja sitten laskee vaikka siihen viiteen tullessaan alas, ja sitten ponnahtaa taas ylös.

7. Moninivelliikkeet on tehokkaimmat. Ne perusliikkeet. Eli liikkeet, jotka kuormittavat koko kehoa ja ovat raskaimpia tehdä ja niissä tekniikka on ehdottoman tärkeä. Moninivelliikkeitä on mm. leuanveto, mave(maastaveto), penkkipunnerrus ja kyykky. Se tarkoittaa esimerkiksi sitä, että näissä tulee iskua myös vatsalihaksiin, ja jos kunnolla teet, et välttämättä tarvitse enää erikseen treenata vatsoja. Se voi olla fiksuakin, koska yliväsyneellä corella ei saa pidettyä tekniikkaa enää turvallisena. Itse olen saanut vatsani ihan törkeeseen jumiin jo pelkillä leuanvedoilla.

Video Optimal Performancelta Maastavedon perusteista.

8. Liikesarjaan liittyy olennaisesti eksentrisen lisäksi tempo. Se sisältää 4 numeroa. Sen, millä vauhdilla nostat painon ylös (positiivinen vaihe), kauanko pidät painoa ylhäällä paikoillaan, kuinka hitaasti lasket sen alas(eksentrinen/negatiivinen vaihe) ja kauanko pidät sitä alhaalla. Se vois olla esim 1050, eli ykkösellä ylös, ja vitosella alas ja lepuutella ei. Itse olin aluksi vähän tympääntynyt, että näitäkö nyt laskemaan, mutta sitten luin artikkelin (jota en nyt muista missä se oli), joka vakuutti. Sen jälkeen aloin esimerkiksi tehdä kyykyt laskien mielessäni yhtä aikaa tempoa ja toistoa. Esimerkiksi yksi-yksi-yksi-yksi (jos tempo on 4), sitten ylös ja seuraavaksi kaksi-kaksi-kaksi-kaksi. Seuraavaksi kolme-kolme-kolme-kolme jne.

9. Jokaisen liikkeen jälkeen on tärkeää pitää tauko eli huomioida palautusajat. Jos jatkan samalla esimerkillä, niin leuanvetojen jälkeen tulee vaikka 30 sekuntia taukoa, sitten tulee hauiskäännöt, jonka jälkeen minuutin tauko, sitten sama homma uusiksi vielä 2 kertaa, jotta tulee se 3 sarjaa. Joskus tauko voi olla vain 10 sekuntia, mutta yleisesti näppisääntönä voisi pitää, että aina olisi vähintään 30 sekkaa. Mulla taukoaikoja mittaa iPod, täppään sen aina laskemaan sen taukoajan, koska omassa päässä, kun ajatuksiinsa unohtuu, se on aina joko liian lyhyt tai ihan liian pitkä. Taukojen mitatkin vaikuttavat hormonaaliseen vasteeseen. Lihaksen on hyvä ehtiä vähän hengähtää ennen kuin sitä pumpataan taas, mutta ei pitäisi karata liian kauas optimirasituksesta.





10. Liikesarjojen pituudella, painoilla ja tempoilla varioidaan sitä, mitä salitreenistä saadaan irti. Pienet toistot ja pitkät tauot(eli suuret painot) nostaa voimaa. Keskimääräiset toistot (esim. 6-12) ja keskimääräiset tauot kasvattaa lihasmassaa(hypertrofinen treeni). Korkeet toistomäärät taas kasvattaa kestävyyttä. Rasva palaa silloin, kun keho on kunnolla rasitettu ja hormonaaliset vasteet on optimissa. Semmoinen pienillä painoilla miljoona toistoa vemppailu ei oikein vaikuta mihinkään, mutta kyllä se sohvan aina voittaa.
Liikesarja tehdään sellaisilla painoilla, joilla jaksaa just ja just tehdä sen suunnitellun toistomäärän. Jos ei jaksa tai tekniikka kärsii, painoa on liikaa ja silloin tulee lopettaa. Painot kannattaa kirjata ylös, jotta ensi kerralla tehdessäsi samaa liikettä ei tarvitse arpoa mitkä on sopivat, ja osaat lisätä niitä myös ja näet kehityksesi. Ja rohkeasti painoja, ei kannata pelätä! :)

11. Liikkeet suoritetaan koko liikeradalta ja mielellään vapailla painoilla. Esimerkiksi kyykky on kimurantti, siinä kun saadaan eri lihakset aktivoitua riippuen siitä mistä kulmasta sitä treenaa ja kuinka alas menee. Yleisesti sanoen kaikki liikkeet pitäisi kuitenkin tehdä aina ihan koko liidelaajuudeltaan, eli ihan pohjasta saakka. Esimerkiksi kyykätessä polville se oikeasti raskain vaihe olisi se, että liike pysäytetään jalkojen ollessa 90 asteen kulmassa, koska polvi joutuu kovasti jarruttamaan ja vaihtamaan suuntaan. Mentyään oman liikkuvuutensa loppuun asti, eli kun takareisi vähän koskettaa pohjetta, sen on turvallisempi vaihtaa suuntaa. Tähän samaan liittyy myös vapaiden painojen käyttö. Laitteet on kivoja ja helppoja, mutta liikeradat on silloin laitteen valitsemat, eikä ne ole optimaaliset juuri sinulle. Joitain laitteita voi säätää, jolloin esim pidempi ja lyhyempikäsiset ihmiset voi tehdä samalla laittteella, mutta sitten esim Smith-kyykkylaite vie kaikkia suoraan alas, mikä voi aiheuttaa juuri sinulle epäterveen kuormituksen alaselkään nostokulman mennessä ikäväksi.

Infoa kyykystä: Lihastohtorin kyykkyvinkit osa2

12. Yksittäisen treenikerran kesto olisi hyvä pysyä maks. tunnissa. Tämä oli musta lohdullista, ettei salilla tartte asua. Yli tunnin menevä treeni, siis intensiivinen treeni, ei enää mene perille lihakseen ja hormonaalisestikin alkaa olla lähinnä haitan puolella. Tämän vuoksi on tärkeä arvioida kannattaako esim. yhdistää tankotunti+sali. Jos tankotunti oli löpönpuoleinen, se ehkä käy lämpästä. Jos sielläkin rasittui, älä treenaa samoja lihaksia ainakaan sitten enää salilla. Tangon jälkeen olisi hyvä pitää tauko,  jotta lihakset vähän palautuisi ennen salia. Jos haluat panostaa lihaksen kasvatteluun, niin aivan paras olisi ensin käydä salilla, juoda palkkarit ja syödä, eli toisin sanoen pitää taukoa ainakin se puoli tuntia-tunti, ennen tankoilua.



SALIN JÄLKEEN

13. Hienosti vedetty treeni on helppo kusta jälkeenpäin ryssimällä se tärkein: ravinto. Se, mitä suusta alas laitetaan pitkin päivää vaikuttaa suuresti siihen, mitä salitreenistä jää käteen. Ei pelkästään salin jälkeen, vaan myös seuraavana päivänä. Lihas kasvaa levossa, joten seuraavanakin päivänä on saatava tarpeeksi ravinteita. Vienosti plussakaloreiden puolella, niin energiaa riittää, ja salille on tietty mentävä hyvin ravittuna. Salin jälkeen tulisi saada proteiinia ja hiilareita, jotta palautuminen alkaa. Palkkaribanaani on jonkin sortin konsepti, mutta banaani (jos oikein muistan) palauttaa maksan rasituksesta, mutta tärkkelys palauttaa lihaksia. Jotenka perunaa tai bataattia. Syömään vähintään tunnin sisään treenistä. Rasittunut lihas ottaa ravintonsa jostain, ja jos se ei saa siihen vatsasta tarvikkeita, se alkaa "syödä" sitä muista lihassoluista. Ethän halua hikoilla salilla ja tosiasiassa tuhota lihastasi?

14. Sali"mömmöt". Proteiinijuomat on paras tapa saada proteiinia, lihaksen rakennusainetta, nopeasti. Salin jälkeen tulisi syödä proteiinia, mutta esim se kanakin imeytyy hitaasti, sen takia nopeasti imeytyvät juomat on paras. Juomassa voi olla myös nopeata hiilaria, tosin rasvanpolttajat usein jättäytyy pelkälle prodelle. Kreatiini kasvattaa todistetusti lihasmassaa. Jotkut kokee sen turvottavan, mutta suuria määriä se ei silti ole. Kreatiinia voi ottaa säännöllisesti joitain grammoja päivässä, tai sitten tankata ja tauotella. Glutamiini on hyväksi vatsanukalle ja lihakselle. BCAA nopeuttaa palautumista. L-Karnitiini energisoi ja polttaa rasvaa.

MUISTA JUODA VETTÄ!!

Lihastohtorin ravintolisäsarja, jos haluat tietää enemmän: Paras A-luokka, Mahdollisesti toimivat ja roskasarja.

15. Toinen tärkeä seikka on lepo. Joka päivä ei tule treenata, ja peräkkäisinä päivinä ei samoja lihaksia. Nukkua tulee runsaasti, ja fiksuina aikoina eli siis yöllä. Ihminen ei ole yöeläin, vaikka osa meistä onkin iltavirkkuja (kuten minä...). Hormonitoiminta ja silleen. Hormonitoiminta pitää huolen siitä, että rasvaa alkaa kertyä hassuihin paikkoihin jos ei nuku riittävästi. Nukkuminen myös vähentää stressiä, ja stressi kasvattaa pötsiä.

16. Kehonhuolto. Vähentää stressiä ja hoitaa lihasta. Venyttely, hieronta ja putkirullailu, sekä vaikka sauna ja lämpöhoito. Sali jäykistää, vaikka osa liikkeistä kuten askelkyykky myös samalla venyyttää. Mutta omalla kohdallani tarkoitus ei ole muuttua pökkelöksi, joten venyttele venyttele!

17. Stressin ehkäisy ja yksilölliset treenimäärät. Salitreeni on iso rasite keholle, ja se saattaa alkaa ottamaan omaa lomaa esimerkiksi sairastelujen kautta. Jotenka tätä rasite-stressiä tulee ehkäistä järkevällä treenimäärällä, ravinnolla, levolla ja stressin purkamisella. Jos elämässä tulee muuta kautta paljon stressiä, harrasta vähemmän kuormittavaa liikuntaa. Tätä on monen vaikea ymmärtää, että keho ei vain yksinkertaisesti voi hyvin ja tarvitsee lepoa, vaikka pää kuinka tuntuisi vaativan lisää treeniä.

18. Ravintolisät. Vitamiinit, hivenaineet jne. Peruarsenaaliin olisi hyvä kuulua voimakas monivitamiini, magnesium(treenin jälkeen ja illalla, koska on rauhoittava. Mitä tahansa mutta ei oksidi-muotoista, koska oksidi ei imeydy ja on vain ummetuslääke), sinkki(on vajetta useimmilla ihmisillä, nostaa testosteronin määrää kehossa -> lihaskasvu). Omega3(laskee stressiä mm.). Maitohappobakteerit(vähintään 10miljardia bakteeria per pilleri). D-vitamiini, mielellään nestemäisenä(imeytyy paremmin) ja esim 50mg päivässä, ainakin. Jos tahtoo lähteä tästä vielä pidemmälle, ota Ashtaxantiini joka tehostaa Omega3:n imeytymistä, viherjauheet jotka lisää ravitsemusta ja laskee stressiä, MSM+C-vitamiini nivelien hyvinvoinnille(monen mielestä tämän tulisi kuulua jokaisen elämään, C on pakollinen sen imeytymiselle).

19. Panosta vatsan hyvinvointiin ja ravinteiden imeytymiseen. Ihan sama miten hienot ravinteet on käytössä, jos mikään ei imeydy. Maitohappobakteeri ja glutamaattikuuri. Sitten voit tehdä vatsahappotestin, jos haluat. Suurimmalla osalla on korjattavaa vatsahappojen määrässä, ja se lähtee helpottamaan joko lisäämällä ruuansulatusentsyymejä tai vatsahappotabletteja eli HCL-tabletteja. Vatsahappotestiin tästä.

20. Rentoudu :) Olet tehnyt hyvän työn, joten istu kotona alas, ja nauti raukeasta olosta :) Jos olet kauhea herkkuperse, niin tässä vaiheessa kannattaa syödä ne namit, koska salin jälkeen keho kohtelee sokeria fiksummin kuin muulloin syötynä, ts ei lihota samalla tavalla. Varsinkin raskaan alakroppatreenin jälkeen.

Bonus: Salilla käyminen on jossain määrin kuin Big Brother-talo. Säännöt voi muuttua ja ovat muokattavissa ja voivat uusiutua riippuen siitä, mikä sulle sopii ja mitä sieltä haet :)

OHEISKIVAA

Oma treenimusa piristää salilla. Soitin joko vyöklipsillä tai käsirannekkeella mukaan. Omaa treenimääräänsä voi seurata esim HeiaHeian kautta. Käsien kovettumia ja rakkoja ehkäisee hanskat, ja rouheisista painoista on kivempi ottaa niillä kiinni. Omaa puristusvoimaansa saa kehitettyä Fat Gripz-lisukkeilla, jotka kiinnitetään punttiin. FitBit-rannekkeella voi seurata omaa aktiivisuuttaan.'
Kuvaa myös salitekniikkaasi voidaksesi tarkistaa meneekö linjat kohdilleen.


LISÄLUETTAVAA
Lihastohtorin treenivinkit 
Kaisa Jaakkolan materiaalit

Kuva

NO MITÄ HITTOA MÄ NYT SINNE SALILLE MENEN OIKEEN TEKEMÄÄN!??!!? PÄÄ MENI SEKAISIN!??! 

Liitän tähän Optimal Performancen valmentaja Heikin yksinkertaisen ohjelman. Tämä tähtää rasvanpolttoon, ota vähemmän toistoja ja lisää painoja jos haluat kasvattaa lihasta tai voimaa. Klikkaa blogiin jos haluat linkit noiden liikkeiden toteuttamiseen. 2-3 kertaa viikossa, koska tämä on yksijakoinen.

A1. Maastaveto tangolla, 10-12 toistoa
A2. Pystypunnerrus käsipainoilla, 12-15 toistoa
B1. Takakyykky tangolla (kantapäät korokkeella esim: pienet paino lintit), 12-15 toistoa
B2. Leuanveto vastaotteella (tarvittaessa ylätalja), 12-15 toistoa
C1. Askelkyykkykävely käsipainoilla, 12-15 toistoa/jalka
C2. Kulmasoutu tangolla, 12-15 toistoa

Olen kyllä hirveän tyytyväinen omaan valmennusvuoteeni OP:n huomassa. En olisi itse ikinä keksinyt noin montaa erilaista tapaa treenata, tai saanut niin paljon tietoa. Saatikka buustia alkaa toimia. 3 kiloa lihasta kertyi, ja suunta on ylöspäin. Syksy on ollut poissa salilta, mutta toivoisin keväällä pääseväni sinne useammin.

ps. Akateemisena ja vastuuntuntoisena ihmisenä olen tosi varovainen tälleen yleisesti neuvomaan ihmisiä, joten jos sulla heräsi tästä jokin mielipide, hyvä tai huono, niin kuulisin mielelläni :)